Pour plusieurs, l’été rime avec activité physique en plein air. Vélo, course à pied, tennis, les sports pratiqués en saison estivale gagnent beaucoup d’adeptes. Doit-on adapter notre alimentation pour ce type de sport ? On en parle avec la nutritionniste du sport Mélanie Olivier, présidente de Vivaï : Experts en nutrition.
Photo courtoisie, Bernard Brault
Mélanie Olivier
1. Mélanie, doit-on adapter notre alimentation pour les sports estivaux ?
Oui, surtout en ce qui concerne l’hydratation. En été, les besoins peuvent augmenter considérablement. Il est important de bien s’hydrater pour mieux profiter des sports d’été. Aussi, beaucoup bougent davantage l’été que l’hiver et les besoins énergétiques augmentent. Il faut s’assurer de manger suffisamment et surtout au bon moment.
Je constate aussi que, pour plusieurs, la consommation d’alcool augmente et les calories liquides consommées peuvent dépasser la dépense énergétique, ce qui peut nuire à la gestion du poids malgré l’exercice. Enfin, je dirais que l’été, il faut prioriser les fruits et légumes de saison pour faire le plein de vitamines et minéraux tout en contribuant à notre hydratation.
2. Tu parles de l’importance de l’hydratation, combien doit-on boire d’eau quand on pratique un sport à l’extérieur ?
Les besoins en hydratation varieront selon l’âge, le sexe, la température extérieure, le type d’activité pratiqué. Il y a maintenant le concept d’hydratation intuitive, donc de boire quand la soif se fait ressentir. Or, ce sentiment n’est pas si évident à reconnaître si bien que je recommande encore aujourd’hui la prise d’environ 150 ml d’eau aux 15 minutes. De l’eau fraîche (4-7°C) sera mieux absorbée que de l’eau trop chaude ou trop froide.
3. Les boissons de réhydratation sont-elles conseillées ?
Au-delà d’une heure, le corps commence à avoir besoin de glucides (dans une proportion de 4-6 %) et d’électrolytes. Les boissons de type Gatorade sont parfaites pour cela. Il faut opter pour celles qui contiennent des glucides, car le corps a besoin de sucres. J’aime bien suggérer une recette maison car les boissons du commerce contiennent parfois du colorant, et certaines, des succédanés de sucre. Les meilleures recettes maison sont composées de jus, d’eau et de sel.
4. Post-entraînement, la prise de protéine est-elle essentielle ?
La science évolue, la prise de protéines post-entraînement n’est plus un must ! Le plus important est de bien répartir son apport en protéines dans la journée. Quand je recommande une source de protéines post-entraînement, c’est surtout pour favoriser la satiété. Le sport augmentant l’appétit.
En post-entraînement, on veut aussi bien s’hydrater et refaire les réserves de glycogène. On peut tout simplement finir notre boisson pour sportifs ou manger un fruit. Pour éviter d’ajouter des calories, je conseille souvent tout simplement de déplacer sa collation pour la mettre après l’entraînement. Quand l’effort est très intense, on tentera d’avoir une bonne source de protéines dans les deux heures qui suivent l’activité physique.
5. Est-ce que les glucides sont toujours à la base de l’assiette du sportif ?
Absolument, surtout pour les sports d’endurance. On vise 50-55 % des calories sous forme de glucides, plus dans le cas de surcharge en glycogène. Les protéines sont aussi importantes car les besoins augmentent chez les sportifs. Comme on doit manger beaucoup de produits céréaliers, je recommande de varier les grains (quinoa, riz sauvage, couscous de blé entier), d’intégrer les légumes racines et de faire griller des fruits sur le BBQ.
6. Beaucoup de coureurs vivent des inconforts digestifs, que leur conseilles-tu ?
Il faut s’assurer d’un bon délai entre le repas et l’entraînement ou l’événement sportif. Il faut aussi évaluer la capacité de digestion des fibres. Certains adoptent une alimentation faible en FODMAP (restreinte en certains types de glucides) qui leur convient bien.
7. La tendance de s’entraîner à jeun est-elle nuisible ?
Non, un entraînement modéré peut être pratiqué à jeun mais l’intensité de l’entraînement risque alors d’être réduite. Pour un sport plus intense, mieux vaut manger des sources de glucides d’absorption rapide, comme un fruit. Il ne faut pas oublier de prendre en considération les déplacements et le temps d’attente fréquents dans le cadre d’un événement sportif. Partir le ventre vide pourra alors nuire à la performance.
La boisson de réhydratation de Mélanie
► Boisson énergétique pommes et canneberges
Ingrédients (2 portions de 500 ml)
- 375 ml (1 1/2 tasse) d’eau froide
- 375 ml (1 1/2 tasse) de jus de pomme
- 250 ml (1 tasse) de jus de canneberge
- 1/4 c. à thé de sel
Bien mélanger tous les ingrédients dans un pichet.
Valeurs nutritives par portion : 127 calories, 32 g de glucides, 239 mg de sodium
Mélanie Olivier a été la première nutritionniste à accompagner les athlètes olympiques canadiens aux Jeux de Turin, Pékin et Vancouver. Elle travaille depuis plus de 20 ans auprès d’athlètes. Au cours de sa carrière, elle a notamment accompagné Alexandre Despatie, Emilie Heymans, Joanie Rochette, Marianne St-Gelais, Charles Hamelin, Lucian Bute, Éric Lucas et Kim Clavel. Elle a, pendant 7 ans, été nutritionniste pour le Canadien de Montréal. Sur son site, elle propose plusieurs guides d’alimentation pour différents types d’entraînement. www.vivai.ca
Alimentation et sports d'été - Le Journal de Montréal
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