La marche par intervalles adopte le principe d’un entraînement fractionné.
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Marcher : voici une activité extérieure peu coûteuse et accessible à toutes et tous. Si votre objectif est de perdre quelques kilos ou de vous sentir tout simplement bien dans votre corps et dans votre tête, la marche par intervalles est faite pour vous. La kinésiologue Geneviève Rock détaille les gestes à considérer, avant, pendant et après cette activité physique aux nombreux bienfaits.
La marche par intervalles adopte le principe d’un entraînement fractionné. Brisant la monotonie d’une marche en continue, ce type d’exercice propose de solliciter notre corps en alternant un effort plus soutenu avec un temps d’activité plus lent et tranquille au sein de la même la séance.
On pourrait ainsi chercher un effort plus grand, une marche qui demande une respiration plus haletante, qui sort de notre zone de confort habituelle lorsque l’on marche normalement, [durant] par exemple 30 secondes. Et par la suite, ralentir à une cadence de base, [...] pour 30 secondes, et ainsi de suite
, explique Geneviève Rock.
Elle assure que d’associer la marche en continue et par intervalle, c’est un peu comme pratiquer du cardio et de la musculation. La combinaison de ces deux exercices aura notamment des bienfaits aérobiques, soit la capacité des poumons, du cœur et de la circulation sanguine à acheminer efficacement l'oxygène aux tissus et aux muscles sollicités lors de l’activité physique
, énumère la kinésiologue.
Ces bienfaits peuvent se faire voir au niveau du sang, des os, des muscles, du coeur, du système immunitaire [...] et du système nerveux
, poursuit Geneviève Rock, citant comme autre avantage à moyen et long terme la possibilité de contrer des comorbidités telles que le diabète, l’hypertension ou encore l’obésité, qui malheureusement ont augmenté dans les dernières années chez plusieurs personnes en raison de la pandémie et de la sédentarité
.
Commencer doucement
Nul besoin d’être compétitif. Geneviève Rock conseille d’y aller progressivement, que l’on soit débutant, une personne qui se remet d’une blessure, ou un sportif aguerri.
Une marche par semaine, c’est mieux que rien du tout. 10 minutes par jour, c’est mieux que rien du tout
, fait valoir la spécialiste.
« Le but n’est pas d'augmenter l’intensité et la fréquence de l'entraînement, et par la suite de se blesser et de devoir recommencer du début. C’est là que les chances de récidives vont [survenir]. »
La kinésiologue conseille dans les débuts d’écrire quand est-ce qu’on s'entraîne, en commençant simplement par une journée ou deux et de l’intégrer dans son quotidien
.
À raison de deux fois par semaine, le corps se maintient, ce qui est déjà bien
, souligne Geneviève Rock.
Cette dernière ajoute qu’un minimum de trois séances par semaine seront bénéfiques pour sortir le corps de sa zone de confort et ainsi avoir un changement sur la composition corporelle
, éviter des problématiques de santé ou tout simplement savourer l’énergie que peut nous procurer une activité régulière.
Selon ses besoins, on pourra savourer ce moment en pleine conscience, sans musique, en prenant le temps de regarder autour de soi et de savourer le moment présent. Quand on est tanné, on revient et c’est tout
, propose Geneviève Rock.
On peut aussi, dans un cadre plus compétitif, se chronométrer à l'aide de son téléphone cellulaire ou une montre connectée, poursuit la kinésiologue, qui note toutefois que lâcher par moment l'électronique, ça peut aussi faire du bien au mental
.
La tenue à adopter
Pour garder les oreilles au chaud, une tuque est l’alliée à ne pas oublier.
En gardant une bonne distance à l’extérieur, le port du masque n’est pas recommandé. En revanche, les jours de grand froid, ça peut être une bonne idée de protéger ses bronches et ses poumons en portant un cache-cou ou un buff, qui réchauffera l’air froid inhalé. On peut débuter avec et le retirer lorsque la respiration se fait plus haletante.
Pour le corps, la méthode oignon
est à considérer, avec des couches superposées que l’on enlèvera au fur et à mesure, et que l’on placera dans un sac à dos.
Près du corps, la première couche doit respirer et ne pas absorber l’humidité. Le coton est donc à proscrire. La deuxième couche doit nous isoler du froid et la troisième sert à nous protéger des intempéries.
Côté pantalon, on opte au choix pour un pantalon basique ou coupe-vent, selon son besoin de confort. Aux pieds, on peut au choix opter pour le confort de bottes d’hiver ou de chaussures de sport d’été munies de crampons, afin d’éviter les risques de chutes.
Enfin, à emporter dans son sac à dos : une bouteille d’eau. Ce n'est pas parce qu’il fait froid à l'extérieur qu’il faut oublier de boire de l’eau, c’est très important
, recommande Geneviève Rock.
Les gestes adéquats, avant et après l’exercice
Que l’on opte pour une course à pied ou une simple marche, l’échauffement est une étape à ne pas prendre à la légère.
Avant d’entamer son activité physique, Geneviève Rock conseille d’engager progressivement les les chevilles en les faisant tourner légèrement, de monter sur la pointe des pieds, de marcher sur les talons, de faire des genoux hauts, des talons-fesses, tout cela afin d’augmenter la fréquence cardiaque
.
Tranquillement, on va avoir plus chaud, les muscles vont s’assouplir, être moins raides donc plus mobiles. On minimise ainsi les risques de blessures à court, moyen, long terme
, poursuit la kinésiologue.
Une étape d’autant plus importante pour les personnes de 60 ans et plus qui, en sollicitant notamment le genou haut, auront moins tendance à traîner les pieds, minimisant ainsi les risques de chutes.
À la fin de la séance, les étirements sont-ils tout aussi importants? Geneviève Rock ne le pense pas, indiquant l’existence en la matière de plusieurs écoles de pensée, pondérées par des études ayant démontré que les étirements peuvent être tout aussi efficaces à d’autres moments de la journée.
Avant on disait échauffement-entraînement-étirements. Mais les étirements peuvent être faits le matin en se réveillant, avant de se coucher
, détaille-t-elle, encourageant à en faire une pratique quotidienne pour assurer la souplesse des muscles et du corps, et à écouter ses limites
afin de ne pas aller trop loin dans l'étirement
.
Les vertus de la marche par intervalles | À GO, on l'fait! - ICI.Radio-Canada.ca
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