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Chaque semaine, le Dr Jean-Marc Sène, médecin du sport, présente sa chronique sport dans Priorité Santé. Aujourd'hui, il distille ses conseils pour bien réaliser une activité physique souvent conseillée : la marche.
La marche est une activité physique conseillée dans de nombreuses recommandations de santé, mais il n’est pas toujours simple de pouvoir s’y mettre. D’abord de quel matériel a-t-on besoin ?
La marche nécessite peu de matériel, il faut juste bien le choisir !
Pour le matériel, il faut choisir des chaussures confortables et faire confectionner si nécessaire des semelles orthopédiques chez votre podologue. Votre chaussure doit avoir un bon amorti, une bonne accroche, être étanche. Choisissez des vêtements adaptés à la météo et assez amples pour éviter les frottements.
Avant d'entreprendre une séance de marche, est-ce qu’il faut s’échauffer ?
S’il n’est pas nécessaire de faire une séance d’échauffement à proprement parler, il est important de réveiller votre corps en douceur, en commençant par une marche de faible intensité. La plupart du temps, cinq minutes sont suffisantes.
Il peut être également intéressant d’ajouter à votre séance d’échauffement des séries de gainage et de renforcement musculaire afin de mieux "porter son propre corps".
Musclez vos abdominaux grâce aux relevés de buste :
- Allongez-vous au sol et fléchissez les jambes pour rapprocher vos talons de vos fesses. Bras tendus ou repliés sur le torse.
- Remontez le buste en direction des genoux. Inspirez sur la descente.
- Faites une série de répétitions, récupérez 30 secondes, puis enchaînez avec une deuxième série de répétitions.
Un exercice de gainage complémentaire du travail des abdominaux : le Superman :
- Allongez-vous sur le ventre, bras tendus devant vous.
- Levez simultanément les jambes et le buste en contractant les lombaires : les bras et les jambes doivent rester tendus.
- Maintenez la position le temps recommandé.
Une fois que l’on se met à marcher, comment savoir si on marche à la bonne allure ?
Chaque personne est différente et doit marcher à son propre rythme. Un principe de prudence s’impose : ne pas forcer. Il est donc préférable de se fier à ses sensations qu’à sa vitesse de marche. Une activité d’intensité modérée se traduit par la sensation suivante : tout en transpirant un peu et en étant légèrement essoufflé, on est encore capable de parler. Ce qui correspond à un indice 12 à 14 selon l’échelle de Borg.
Durant l’effort, concentrez-vous sur votre ressenti global en tenant compte de la fatigue musculaire et générale. Reportez-vous à l’échelle de perception de Borg, allant de 6 à 20, et prenez le nombre qui correspond le mieux à ce que vous ressentez sur le moment. Ce nombre vous donne une bonne idée de l’intensité de votre activité et vous guide pour déterminer si vous devez accélérer ou ralentir votre rythme en fonction de l’intensité visée.
Combien de temps et comment marcher ?
Il est recommandé en général de marcher 30 minutes cinq fois par semaine, mais on pourrait également mesurer ses pas grâce à un podomètre. L’objectif pour ne plus être sédentaire est de faire 10 000 pas par jour. Je vous conseille d’atteindre progressivement cet objectif en partant du nombre moyen de pas quotidiens que vous effectuez actuellement, puis d’augmenter progressivement toutes les 3 à 4 semaines.
Mais surtout il est essentiel de marcher correctement : le déroulé du pied au sol doit être complet. Il va de l’appui du talon jusqu’à la propulsion avec les orteils. Une bonne marche consiste à utiliser l’énergie du pied arrière pour nous propulser en avant, ainsi les orteils doivent être bien actifs en fin de déroulement du pied. Pour soutenir cette impulsion, mais aussi pour maintenir l’équilibre, l’engagement des bras et des mains est capital. Il est important de créer un mouvement de balancier qui servira à maintenir votre équilibre. Autre élément essentiel : votre posture. Elle doit être droite, avec les épaules ouvertes et en arrière, et soutenue par un regard qui porte au loin. La tonicité de la sangle abdominale est également importante. Une astuce pour cela : essayer d’agripper doucement le sol avec ses orteils. Tout naturellement, vous sentirez votre corps changer de position et cette tension des pieds se transmettra à votre abdomen.
Enfin, pensez à vous hydrater régulièrement : avant, pendant et après la marche.
Activité physique: bien marcher, ça s'apprend! - RFI
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